باشترین کات بۆ وەرزشکردن بۆ سوتاندنی چەوری بۆچوونەکان جیاوازن لە نێوان زانست و توێژینەوەکان سەبارەت بە باشترین کات بۆ وەرزشکردن، بەڵام ئەوەی لەسەری ڕێککەوتووە گرنگی وەرزشکردنە، بەبێ گوێدانە ئەوەی کە لە چ کاتێکی ڕۆژدا ئەنجام دەدرێت، بەڵام دەبێت ڕەچاوی هەڵبژاردنی کاتێک کە لەگەڵ پلانە کەسییەکانی ڕۆژانەدا بگونجێت. ئەمەش بۆ دڵنیابوونە لە توانای پابەندبوون و بەردەوامبوون، چونکە دڵنیابوون لە وەرزشکردن لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک یەکێکە لە هۆکارە گرنگەکان بۆ گەیشتن بە ئامانجی دڵخواز
[1] سوودەکانی وەرزشکردن لە بەیانیاندا : وەرزشکردن لە بەیانیاندا چەندین سوودی هەیە، لە نێویاندا ئەمانەی خوارەوە باس دەکەین : زیادکردنی سووتانی چەوری: لە توێژینەوەیەکدا کە لە گۆڤاری خۆراکی بەریتانی لە ساڵی ٢٠١٣ بڵاوکراوەتەوە، کە ١٢ پیاوی تەندروست بەشدارییان تێدا کردووە، دەرکەوتووە وەرزشکردن لەسەر ئامێری بەتاڵ گەدە ڕەنگە توانای لەش بۆ سووتاندنی کالۆری و چەوری زیاد بکات، بەڵام سەقامگیری ئەم کاریگەرییە بۆ ماوەیەکی درێژخایەن دەرنەکەوتووە
[2] باشترکردنی کوالیتی خەو: توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری Vascular health and risk management لە ساڵی 2014 بڵاوکراوەتەوە، کە تێیدا… 20 کەس کە مەترسی بەرزی پەستانی خوێنیان لەسەرە بەشداریان کردووە، ئاماژەیان بەوە کردووە کە وەرزشکردن لە بەیانی زوودا یەکێکە لە کاتە سودبەخشەکان بۆ باشترکردنی خەو و کوالیتیەکەی، وەرزشی بەیانیان بەشداربووە لە باشترکردنی ئاستی پەستانی خوێن لەنێو بەشداربووان.
[3] توانای کۆنترۆڵکردنی ئارەزووی خواردن : لە لێکۆڵینەوەیەکدا کە لە گۆڤاری پزیشکی و زانست لە وەرزش و وەرزشدا لە ساڵی 2012 بڵاوکراوەتەوە، بۆ زانینی ئاستی ئارەزووی ئافرەتان بۆ خۆراک دوای وەرزشکردنی بەیانیان، کە تێیدا 18 ئافرەتی کێشی ئاسایی بەشداربوون.وە 17 ئافرەتی بەدەست قەڵەویەوە دەناڵێنن، ئەنجامەکان دەریانخست کە وەرزشکردن بەشدارە لە کەمکردنەوەی ئارەزووی خواردن.
[4] سوودەکانی وەرزشکردن لە ئێواراندا لە خوارەوە باس لە هەندێک لە سوودەکانی وەرزشکردن لە ئێواران دەکەین:
باشترکردنی ئاستی وەرزشی: پێداچوونەوەیەک کە لە گۆڤاری سکاندیناڤیای پزیشکی و زانست لە وەرزشدا لە ساڵی ٢٠١٠دا بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە ئاستی وەرزشی جەستە باشترە لە ئێواراندا، بەو پێیەی باشتربوونی کارکردنی ماسولکەکان و هێز و بەرگەگرتن هەیە، بەڵام ئەم کاریگەرییە هەیە کەش و هەوای گەرم.
[5] کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون: توانای جەستە بۆ نیشاندانی کاردانەوەی خێرا لە ئێواراندا باشترە، ئەمەش گرنگە، بەتایبەتی بۆ ئەوانەی کە ڕاهێنانی نێوان چڕییەکی زۆر دەکەن، یان ڕۆیشتنێکی خێرا ئامێری ڕۆیشتن (بە ئینگلیزی: Treadmill)، و درەنگانی شەو کاتێکە کە لێدانی دڵ و پەستانی خوێن لە نزمترین ئاستدا بێت، ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە لەکاتی وەرزشکردندا [1] لێدانی دڵی ئامانج لە ڕاهێنانەکاندا بۆ سووتاندنی چەوری دەگۆڕێت. لێدانی دڵ لە کاتی وەرزشکردندا بەپێی چڕی وەرزشەکە دەگۆڕێت و ئەم ئاستانەش بەندە بە زۆرترین لێدانی دڵەوە. ئەو ژمارەیەیە کە زۆرترین ژمارەی لێدانی دڵ لە خولەکێکدا دەرئەبڕێت و بە پشتبەستن بەو ئاستانە جەستە ئەو سیستەمە وزەیە دیاری دەکات کە لە کاتی وەرزشکردندا بەکاری دەهێنێت، ئەمەش کاریگەری لەسەر ئەو کالۆریانە دەبێت کە دەسوتێن.
[6] ئاستی لێدانی دڵ بۆ سووتاندنی چەوری بریتین لە پەیوەستە بە وەرزشە کەمتر چڕەکانەوە.چونکە دواتر جەستە پشت بە چەوری هەڵگیراو زیاتر دەبەستێت، بە پێچەوانەی ئەو ڕاهێنانە چڕییانەی کە کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی وزەی سەرەکین،
[6] و لێدانی دڵ گوزارشت لە سووتانی چەوری دەکات؛ دەربارەی ئەو ڕێژەیەی کە دڵی کەسێک لە خولەکێکدا لێدەدات بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین ڕێژەی سووتانی چەوری، کاتێک گەیشتە ئەم ڕێژەیە، جەستە چەوری هەڵگیراو زیاتر لە شەکر و کاربۆهیدراتەکانی تر دەسوتێنێت، بۆیە مرۆڤەکان سەرنجیان لەسەر گەیشتن بەم لێدانی دڵە لە کاتی وەرزشکردندا. بۆ سوتاندنی زۆرترین ڕێژەی چەوری.
[7] جۆرەکانی وەرزشکردن بۆ سوتاندنی چەوری: وەرزشکردن یەکێکە لە ڕێگا باوەکان بۆ دابەزاندنی کێش، جگە لە پەیڕەوکردنی ڕێجیم، چونکە یارمەتی سوتاندنی کالۆری دەدات. ئەمەش ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە دابەزاندنی کێشدا، و ئەمانەی خوارەوە جۆرەکانی وەرزشکردنن بۆ سووتاندنی چەوری:
[8] ڕۆیشتن: لە توێژینەوەیەکدا کە لە ڕۆژنامەی Journal of exercise nutrition & biochemistry لە ساڵی 2014 بڵاوکراوەتەوە، کە بۆ ماوەی 12 هەفتە بەردەوام بووە، و تێیدا… 20 ژنە قەڵەو بەشداریان کرد، دەرکەوت ڕۆیشتن بە چڕی مامناوەند، بۆ ماوەی 50-70 خولەک، سێ جار لە هەفتەیەکدا، بەشداری کردووە لە کەمکردنەوەی بەرچاوی چەوری ژێر پێست و چەوری ناوپۆشی سک.
[9] ڕاکردن یان ڕاکردن: پێداچوونەوەیەک کە لە… گۆڤارەکە ئاماژەی بە گۆڤاری نێودەوڵەتی قەڵەوی ٢٠٠٧ کرد؛ بەڵام ڕەنگە ڕاکردن یارمەتیدەر بێت لە سووتاندنی چەوری زیانبەخشی ناوپۆشی جەستە کە بە چەوری ورگ ناسراوە
[10] چونکە ئەم چەورییە لە دەوری ئەندامەکانی ناوەوە کۆدەبێتەوە و بوونی پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی زۆرێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانەوە هەیە. وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە.[8] یۆگا: لە توێژینەوەیەکدا کە لە گۆڤاری Deutsches Ärzteblatt International لە ساڵی 2016 بڵاوکراوەتەوە، کە ماوەی 12 هەفتەی خایاندووە، و تێیدا 60 ژن کە بەدەست قەڵەوی ناوچەی سکیەوە دەناڵێنن بەشدارییان کردووە، ئاماژە بەوە کراوە کە ئەنجامدانی یۆگا هەفتەی دووجار، بۆ ماوەی ٩٠ خولەک، بەشداری کردووە لە کەمکردنەوەی دەوری کەمەر بە ڕێژەی ٣.٨ سانتیمەتر.
[١١] مەلەکردن: مەلەکردن ڕاهێنانێکی ئاسانە بۆ دابەزاندنی کێش، چونکە دەتوانێت نەرمی جەستە باشتر بکات و هۆکارەکانی مەترسی کەم بکاتەوە کە پەیوەندییان بە زۆرێک لە نەخۆشیەکانەوە هەیە.
[8] بۆ زانیاری زیاتر لەسەر وەرزشکردن بۆ دابەزاندنی کێش، بخوێنەرەوە ئەم بابەتەی خوارەوە باشترین وەرزشە بۆ دابەزاندنی کێش. ئامۆژگاری گشتی بۆ سووتاندنی چەوری.لە خوارەوە ئاماژە بە چەند ئامۆژگاریەک دەکەین کە ڕەنگە بەشداربن لە بەرزکردنەوەی سووتانی چەوری:
[12] خواردنی نانی بەیانی: وازهێنان لە نانی بەیانی یارمەتیدەر نییە بۆ دابەزاندنی کێش، بە پێچەوانەوە لەوانەیە ببێتە هۆی هەستکردن بە برسێتی بە درێژایی ڕۆژ، و زیادبوونی زیاتر، وازهێنان لە نانی بەیانی دەبێتە هۆی کەمی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان کە دەتوانرێت لەم ژەمە بەدەستبهێنرێت. بڕێکی پێویست ئاو بخۆرەوە: مرۆڤەکان هەندێک جار هەستی برسێتی و تینوێتی تێکدەدەن، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خواردنی کالۆری زیادە، لەکاتێکدا یەک کوپ ئاو تەنها پێویستی مرۆڤە.
خواردنی بڕێکی زۆر ڕیشاڵ: ڕیشاڵەکان لە گەدەدا فراوان دەبن، هەروەها کاتێکی دەوێت بۆ هەرسکردنی، واتە هەستکردن بە تێربوون بۆ ماوەیەکی زیاتر، بۆیە باشترە گرنگی بە خواردنی دانەوێڵەی تەواو بدەیت کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و سەوزە و میوەی تەواو.
خەوتن: کەم خەوی پەیوەستە بە زیادبوونی مەترسی قەڵەوی، پێداچوونەوەیەکم دۆزیەوە کە لە گۆڤاری Sleep لە ساڵی 2008 بڵاوکرایەوە؛ کەمخەوی ڕێژەی بارستەی جەستە زیاد دەکات (بە ئینگلیزی: Body mass index) لە هەردوو منداڵ و گەورەساڵاندا.[14][15]
